Wanneer we een baby krijgen, maakt ons lichaam een indrukwekkend transformatieproces door, waarin we getuige zijn van het vermogen om zwanger te worden en een nieuw leven te leiden. In slechts negen maanden hebben we veel fysieke veranderingen ondergaan en in de meeste gevallen hadden we na de geboorte van onze baby een paar extra kilo's.
Het is normaal om je op je gemak te voelen en die kilo's kwijt te raken die de zwangerschap ons heeft nagelaten, maar we moeten niet geobsedeerd raken, maar het doen met gezond verstand en zonder haast. Daarom delen we vandaag wat tips om af te vallen na de bevalling: een plan om terug te keren naar uw gewicht dat werkt.
Voordat je begint
We weten dat die extra kilo's die we nu dragen ons anders en een beetje ongemakkelijk bij onszelf kunnen voelen, maar houd dit in gedachten: het kostte je negen maanden om op de plek te komen waar je bent. Daarmee wil ik je dat vertellen neem dingen langzaam en kalm, en probeer niet snel af te vallen of onder druk te staan.
Bij baby's en meer: ga door met oefenen na de bevalling: hoe en wanneerOnthoud dat Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsschema of eetplan na de bevalling begint, die u de goedkeuring zal geven, zodat u langzaam kunt beginnen met het activeren van uzelf en weet of er bepaalde voedingsmiddelen zijn die u kunt eten of niet, volgens uw behoeften en die van uw baby in het geval u borstvoeding geeft.
Het is belangrijk om dat te vermelden de terugkeer naar training is afhankelijk van de lichamelijke activiteit die u zowel tijdens de zwangerschap als voordat u zwanger bent, hebt gedaan. Als je fysiek actief was voor en tijdens de zwangerschap, hoef je je niet te beperken tot wandelen tijdens de eerste weken nadat de quarantaine voorbij is. Als we bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap zijn doorgegaan met krachttraining (aan de andere kant aanbevolen), is het geen probleem om na quarantaine terug te keren, alleen bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen en bij voorkeur geadviseerd door een personal trainer.
Integendeel, als u nog nooit hebt getraind, is het uiterst belangrijk Respecteer quarantaine zodat u voldoende herstelt en uw lichaam voldoende tijd geeft rust en wees dus klaar voor het moment dat u begint met sporten. In het begin zal het zijn met zachte en lichte oefeningen, en vervolgens een aantal meer complete en actieve routines implementeren, zoals degene die ik hieronder zal delen.
Trainingsroutines om gewicht te verliezen na de bevalling
Wanneer u na uw zwangerschap en bevalling weer lichaamsbeweging begint, moet u dit geleidelijk doen, omdat het feit dat u niet langer zwanger bent niet betekent dat u op dezelfde manier kunt sporten als vóór de zwangerschap (behalve van wat we vermeldden over degenen die al gewend waren aan fysieke activiteit).
Daarom zullen we onze trainingsroutine in fasen verdelen, waarin we geleidelijk aan beginnen te werken en de intensiteit verhogen. Wij raden u aan wijd minimaal twee weken in elke fase, om uw lichaam de tijd te geven om geleidelijk en zonder haast aan fysieke activiteit te wennen.
Als je meer tijd nodig hebt of wilt aanpassen, kun je nog een paar weken duren. Onthoud dat u kunt en moet uw tijden regelen op basis van uw behoeften en mogelijkheden, omdat elk lichaam anders is.
Eerste fase: zachte oefeningen en wandelen
Nadat u uw arts heeft geraadpleegd en hiervoor toestemming heeft gegeven, begin met zachte en lichte oefeningenAls een lichte wandeling in een nabijgelegen park, kun je je baby zelfs meenemen in zijn kinderwagen om je te vergezellen.
Maak je geen zorgen als je eerst maar een paar minuten kunt lopen, Het idee is om klein te beginnen en te groeien. Een half uur per dag lopen helpt ons om voor ons hart te zorgen, onze spieren te activeren en de bloedsomloop te verbeteren, maar we moeten constant zijn.
Als we dagelijks lopen, zullen we verschillende delen van het lichaam activeren en helpen om ze strakker te houden, wat ons uiteindelijk zal helpen gewicht te verliezen. Het is ook belangrijk dat je begint met strekken om je spieren klaar te maken voor intensere activiteit.
Bij baby's en meer Afvallen na de zwangerschap: zeven dingen die je moet weten om af te vallen na de bevallingTweede fase: yoga en pilates
Nadat je lichaam gewend is om fysieke activiteit te hervatten na de bevalling, kun je de frequentie en intensiteit ervan verhogen. Een geweldige optie voor trainen die ons helpt om af te vallen na de bevalling is om thuis te sporten, dus we kunnen ze aanpassen aan onze dagelijkse routine en zonder de noodzaak om te transporteren of een oppas te krijgen.
Iets waar we rekening mee moeten houden zodra de quarantaine is gepasseerd en we onze fysieke activiteit hervatten, is dat we moeten werken om de bekkenbodem te versterken, voor wat we Kegel-oefeningen kunnen doen, evenals een routine van hypopressieve buikspieren, omdat beide ons zullen helpen het interne bekkengebied te versterken.
Twee activiteiten die ideaal zijn om geleidelijk aan te beginnen met trainen na de bevalling zijn yoga en pilatesNou, behalve dat we ze thuis kunnen oefenen, hebben beide weinig impact en zullen we ons helpen onze lichaamshouding te verbeteren terwijl we zachtjes trainen.
We kunnen thuis yoga-routines van 15 minuten doen of op YouTube-kanalen zoeken voor yoga-oefeningen die we in onze klas kunnen doen. onthouden neem je tijd en als je voelt dat een houding je dwars zit, rust dan en verander het voor een ander.
Derde fase: buikspieren en benen
Later kunnen we beginnen met het versterken van benen en buik. naar benen versterken, we moeten oefeningen doen voor onze abductorspieren (het binnenste deel van de dij) en de billen, die we thuis kunnen werken met alleen een elastische band, of een routine van isometrische oefeningen proberen om uw benen of squats (panty's of compleet, wat u kunt doen zonder apparatuur of apparaat.
In het geval van buik, stellen onze Vitónica-collega's een buikcircuit voor om thuis te trainen en dat kunnen we in een kwestie van tien minuten doen, waardoor het ideaal is voor moeders die meestal weinig tijd of beschikbaarheid hebben om een completere routine te doen.
Bij het werken aan de buik we moeten vermijden de typische crunches te doen (de abs van je leven) omdat abdominale hyperpressie de bekkenbodem kan beïnvloeden. Wat we zullen doen, is ons richten op de kern met oefeningen zoals voor- en zijplaten.
Voor deze fase stellen we een zevendaagse uitdaging voor om je huis als een fitnessruimte te gebruiken ... en zonder iets extra's te kopen, zal het zeker heel goed voor je zijn.
Vierde fase: aerobe oefeningen en routines voor het hele lichaam
Zodra we deze spieren hebben versterkt en afgezwakt, kunnen we ze aanvullen met zachte aerobe oefeningen, zoals fietsen, zowel binnen als op straat, of elliptisch, die ons zullen helpen vet te verbranden en geleidelijk af te vallen en geleidelijk af te vallen. dat we tijdens de zwangerschap zijn toegenomen.
Omdat we onze spieren hebben versterkt en gewend zijn geraakt aan aerobe oefeningen, kunnen we dit opnemen meer intense en uitgebreide routines en trainingen, waarin we het lichaam op een complete manier bewerken en dat helpt ons om door te gaan met het verliezen van vet en afvallen na de bevalling.
de lopend Het kan ook een goede oefening zijn om in deze fase van je gewichtsverliesplan op te nemen, en je zult waarschijnlijk verslaafd raken als je resultaten begint te zien. Je kunt het zelfs met je baby doen als je de juiste kinderwagen koopt, met een lichte structuur en grote wielen. Hier laten we je een 8 weken trainingsplan om je eerste 5 kilometer te maken met Vitónica.
In Vitónica Train je hele lichaam thuis met deze routine zonder materiaalGegevens om te overwegen bij het sporten na de bevalling
Naast het kennen van de routines en oefeningen om de oefening geleidelijk te hervatten na de bevalling, is het belangrijk om enkele te vermelden gegevens waarmee u veilig rekening moet houden:
- Blijf gehydrateerd vóór, tijdens en na uw trainingen, vooral als u borstvoeding geeft, omdat uw lichaam meer water nodig heeft om de vloeistoffen die u tijdens de borstvoeding verliest aan te vullen.
- Draag geschikte kleding, maak het comfortabel en ademend.
- Maak korte sessies met weinig herhalingen en met pauzes in het midden van elke, om je lichaam een kans te geven om te herstellen.
- Draag een geschikte behaWelnu, hoewel je begint met oefeningen met weinig impact, moet je goed op de borst en de weefsels letten.
- Besteed aandacht aan je lichaam. Vraag niet te veel van je lichaam, let op je hartslag en pas op dat je je spieren niet bezeert.
- Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet, zodat u geen voedingsstoffen mist en uw trainingsroutine met energie kunt uitvoeren.
Gezond eten plan om gewicht te verliezen na de bevalling
Wat te eten om gewicht te verliezen
Om op een veilige en gezonde manier af te vallen, We moeten niet alleen geleidelijk beginnen te oefenen, maar ook op een evenwichtige manier voeden, ervoor zorgend dat we al het nodige voedsel ontvangen zodat ons lichaam goed gevoed en vol energie is.
Het is niet nodig of aanbevolen dat we extreme diëten ondergaan of te beperkend om gewicht te verliezen, maar dat laten we op zoek gaan naar een compleet dieet dat een aanvulling vormt op onze trainingsroutine. Op deze manier kunnen we, door lichamelijke activiteit te combineren met gezonde voeding, ons doel veilig bereiken.
Onthoud dat Het beste is om naar een diëtist-voedingsdeskundige te gaan die ons hierin kan begeleiden en behandel ons geval afzonderlijk, om een dieet te brengen dat consistent is met onze behoeften en mogelijkheden, en ons in staat te stellen onze trainingsroutine te vervullen zonder te decompenseren.
Tweewekelijks menu
Een paar dagen geleden deelden we een zeer gezond tweewekelijks menu, vooral om af te vallen na de zwangerschap en dat zal nuttig zijn voor moeders die borstvoeding geven (en ook voor degenen die dat niet doen). Hier is het belangrijkste voedsel goed plannen en organiseren, zodat het ons niet verrast en we vallen voor andere opties die niet zo gezond of voedzaam zijn.
Dag 1
| ontbijt | Glas yoghurt, havermout en geroosterde ananas met kruiden. |
|---|---|
| Midden ochtend | Vers fruit spiesjes. |
| eten | Taco's van sla met linzen. Nectarine. |
| picknick | Glazen yoghurt, aardbeien en chiazaden met knapperig havermout. |
| diner | Zalm in papillote met groenten. Melon. |
Dag 2
| ontbijt | Gebakken eieren op avocado met geitenkaas. |
|---|---|
| Midden ochtend | Perzik en milkshake. |
| eten | Kippensalade met kikkererwten en kersen. Abrikoos. |
| picknick | Glas melk en havermoutkoekjes en noten zonder suiker. |
| diner | Thaise kalfssalade. Granada. |
Dag 3
| ontbijt | Pap met gekarameliseerd handvat. |
|---|---|
| Midden ochtend | Yoghurt met amandelen en banaan in stukjes. |
| eten | Pasta Met Groenten. vijgen |
| picknick | Glas melk en energierepen van gedroogde abrikozen. |
| diner | Ronde kalkoen en appel en snelkookpan met groene bladsalade. nectarine |
Dag 4
| ontbijt | Glas melk en snelle broodsandwich met zaden met verse kaas en tomaat. |
|---|---|
| Midden ochtend | Havermout en appelkoekjes. |
| eten | Warme aardappel- en zalmsalade met verse kruiden. banaan |
| picknick | Melk en perzik smoothie met chiazaden. |
| diner | Gebakken oosterse kip met groenten. Granada. |
Dag 5
| ontbijt | Twee ingrediëntenpannekoeken met vers fruit. |
|---|---|
| Midden ochtend | Glas melk en koekjes zonder suiker. |
| eten | Quinoa salade met beluga linzen en knapperige groenten. meloen |
| picknick | Milkshake met kersen en maanzaad. |
| diner | Vissensalade in sla-taco's. Melon. |
Dag 6
| ontbijt | Thee of melk met bananen en havermoutmuffins. |
|---|---|
| Midden ochtend | Kom melk, havervlokken, granaatappelkorrels en gehakte noten. |
| eten | Gegrilde biefstuk met witte bonensalade met geassorteerde tomaten. vijgen |
| picknick | Natuurlijke yoghurt met zonnebloempitten. |
| diner | Gemarineerde rijstsalade. watermeloen |
Dag 7
| ontbijt | Kom melk met havervlokken, gesneden kiwi, rozijnen en lijnzaad. |
|---|---|
| Midden ochtend | Geroosterde Pompoenpijpen |
| eten | Mediterrane quinoasalade met kip. Banaan. |
| picknick | Milkshake met chiazaden en kersen. |
| diner | Heek met nieuwe aardappelen en kerstomaatjes. Apple. |
Dag 8
| ontbijt | Kom melk met havermout, gesneden banaan en zonnebloempitten. |
|---|---|
| Midden ochtend | Glas melk en knapperige crackers van zaden en haver. |
| eten | Rode linzedeegwaren met gebakken kersentomaten. Melon. |
| picknick | Havermout, banaan en amandelkoekjes. |
| diner | Wraps of taco's van sla met gebakken kalfsvlees. Melon. |
Dag 9
| ontbijt | Yoghurt met knapperige granola en vers fruit. |
|---|---|
| Midden ochtend | Thee of koffie met volkoren toast met olijfolie en tomaat. |
| eten | Kalkoenspaanse peper met zoete aardappel en aardappel (zonder rode wijn). Nectarine. |
| picknick | Half broodje volkorenbrood met verse kaas, tomaat en avocado. |
| diner | Gebraden citroeninktvisringen met broccoli. Higos. |
Dag 10
| ontbijt | Aardbei, banaan en verse kaas met havermout smoothie kom. |
|---|---|
| Midden ochtend | Glas melk met halve sandwich volkorenbrood met zaden met verse kaas en tomaat. |
| eten | Quinoa salade met kalfsvlees en avocado. perzik |
| picknick | Thee met volkoren toast met olijfolie en tomaat. |
| diner | Omelet met aubergine en verse groentesalade naar keuze. watermeloen |
Dag 11
| ontbijt | Glas melk en speltcrackers. |
|---|---|
| Midden ochtend | Milkshake en granaatappel. |
| eten | Heek en broccolivleesballetjes met gestoomde aardappelen. banaan |
| picknick | Natuurlijke yoghurt met havervlokken en verse kersen. |
| diner | Bloemkoolcouscoussalade met gemarineerde garnalen en avocado. Pruimen. |
Dag 12
| ontbijt | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Midden ochtend | Thee of melk met volkoren toast met verse kaas. |
| eten | Kikkererwtensalade met maïs en avocado. nectarine |
| picknick | Havermout en notenrepen. |
| diner | Heek-taco's in tuinman met verse aardappelen of verse salade. Melon. |
Dag 13
| ontbijt | Thee of melk koolhydraatarme muffins met verse kaas. |
|---|---|
| Midden ochtend | Glas melk met sandwich van volkoren brood met avocado en tomaat. |
| eten | Broccolitaart Verse vijgen |
| picknick | Kom melk met verse kersen, havermout en zonnebloempitten. |
| diner | *Gegratineerde champignons gevuld met kip en couscous. watermeloen |
Dag 14
| ontbijt | Kom melk met havermout, gesneden banaan, rozijnen en lijnzaad. |
|---|---|
| Midden ochtend | Pompoen- en havermoutpannenkoeken |
| eten | Pasta Met Avocadopesto. Peach. |
| picknick | Thee of melk met volkoren toast met verse kaas. |
| diner | Aubergines gevuld met vlees. Pruimen. |
Hoe het menu te variëren
In dit menu stellen we voor verschillende opties voor ontbijt, midden in de ochtend, lunch, snack en diner, en die aantonen dat een dieet om gewicht te verliezen niet schaars of beperkend hoeft te zijn. Vergeet niet dat het indicatief is en dat we de gerechten, porties en zelfs ingrediënten kunnen uitwisselen om het aan onze behoeften en voorkeuren aan te passen.
Varianten voor het ontbijt
Voedselvarianten
Snackvarianten
Diner varianten
Algemene aanbevelingen
Naast het raadplegen van de opties die wij voorstellen, zijn er ook andere voedingstips die we kunnen volgen als we na de bevalling willen afvallen, zoals:
- Kies gegrild voedsel en vermijd het eten van gefrituurd voedsel.
- Drink water als de belangrijkste bron van vloeistoffen en verhoog uw consumptie.
- Kauw langzaam en heel goed elke hap, langzaam en kalm eten.
- Probeer altijd tegelijkertijd te eten, zittend aan tafel en zonder afleiding.
- Sla nooit maaltijden over, want in tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan dit contraproductief zijn als we proberen af te vallen.
- Koop en kook zoveel als we thuis kunnen doen, en kies vers en seizoensgebonden voedsel, vermijd het consumeren van sterk bewerkte diepvriesproducten.
Ten slotte, wees realistisch en geduldig.
Vergeet niet dat elke verandering tijd kost en dat we niet moeten proberen kilo's snel en overmatig, maar geleidelijk, te verliezen dat ons lichaam correct wordt gevoed en onze spieren elke dag meer worden versterkt.
Bij baby's en meer Afslanken als een paar na de zwangerschap snel en gezondWanhoop niet als je in eerste instantie geen merkbare verandering kunt waarnemen, omdat deze op zijn tijd zal aankomen. Het belangrijkste is blijf constant en voer uw oefeningsroutine en maaltijdplan met gezond verstand uit. Stel jezelf realistische langetermijndoelen en probeer van het proces te genieten, en als je partner je daarbij begeleidt, kunnen ze het nog gemotiveerder maken.
De beste manier om afvallen na de bevalling doet het zonder haast, correct en veilig, zonder u voor een aantal te obsederen of u te drukken omdat uw lichaam er niet uitziet zoals vóór de zwangerschap en de bevalling.
Foto's | Pexels
