Ongeveer drie van de vier vrouwen beweren dat hun slaap min of meer intens verslechtert tijdens de zwangerschap. Dit leidt ons tot de conclusie dat zwangere vrouwen slecht slapen vanwege verschillende oorzaken en vooral aan het einde van de zwangerschap. Maar er zijn geen illusies: slapeloosheid kan in elk trimester van de zwangerschap voorkomen.
Hoe laat ben je? Heb je moeite met slapen 's nachts? Het is niet altijd gemakkelijk om een oplossing te vinden, vooral als je niets kunt nemen, er zijn duizend problemen die je aangaan, de aard klop om de twee uur op de badkamerdeur of de baby stopt niet met bewegen ... Maar als je lijdt aan slapeloosheid tijdens de zwangerschap, zullen deze goed voor je zijn tips om kwartalen in slaap te vallen.
En het is dat een goede rust essentieel is voor de moeder en de baby. Het is gebruikelijk dat zwangere vrouwen zich overdag uitgeput voelen, vooral aan het einde van de zwangerschap en dat risico zoveel mogelijk moet worden geminimaliseerd. Hoe? Ik probeer beter te slapen.
Bij baby's en meer Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: waarom kan ik niet slapen?Slapeloosheid aan het begin van de zwangerschap
Een van de eerste symptomen van zwangerschap die vrouwen meestal opmerken, is de toename van vermoeidheid, die meestal leidt tot een toename van slaperigheid. Kom op, je kunt in slaap vallen in de hoeken en zelfs de helft van je favoriete show of film op televisie niet bereiken. Voor sommige vrouwen kan deze vermoeidheid en slaperigheid even effectief zijn bij het voorspellen van zwangerschap als een test.
reclameHet gebeurt dat het lichaam van de vrouw bereid is een nieuw leven te leiden, wat zich vertaalt in een gevoelige toename van het bloedvolume dat door haar aderen circuleert en een toename van de pols, dus het is ook nodig om meer te rusten energie terugwinnen
daarom het is heel moeilijk voor slapeloosheid om te bestaan aan het begin van de zwangerschap, althans gerelateerd aan de zwangerschap zelf. Een ander ding is dat de vrouw meestal slapeloos is en dat dit niet hoeft te veranderen aan het begin van de zwangerschap, wanneer het nieuws niet eens bekend is dat een baby wacht.
Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: eerste trimester
Als we dachten dat deze slaperigheid van de eerste weken de hele zwangerschap zou duren, hadden we het mis. Vaak wanneer het nieuws wordt bevestigd dat de vrouw zwanger is, ondergedompeld in het eerste trimester, beginnen zorgen en slapeloosheid. Bovendien beginnen de hormonen zich al beter te maken met meer bewijs en alles kan leiden tot dat ongemak en slaapproblemen.
Een van de belangrijkste oorzaken waardoor vrouwen niet slapen, is psychisch: het zijn de nieuwe zorgen en angsten over zwangerschap, de gezondheid van de foetus, dat alles goed gaat ... Het is bijvoorbeeld in dit stadium waarin de meeste spontane abortussen optreden en als de zwangerschap het risico loopt nervositeit en slechte slaap te verhogen . Praat erover met uw partner, familie of vrienden, raadpleeg uw arts over uw twijfels ... zij zullen u beter zorgen maken.
Er is ook aangetoond dat de duur van de REM of diepe slaapfase tijdens de zwangerschap korter wordt, waardoor de rest minder en minder effectief wordt en daarom is de vrouw nerveuzer en gestrest, waardoor een Vicieuze cirkel om erger te slapen.
Aan de andere kant kan de toename van progesteron overdag slaperigheid veroorzaken, maar het helpt ook de lichaamstemperatuur van de vrouw te verhogen, wat het slapen moeilijker zou maken. Probeer overdag niet te veel te slapen (in ieder geval een kort dutje) zodat het de nachtelijke slaap niet verstoort.
Bovendien is het bovenstaande toegevoegd het probleem van misselijkheid, veel vaker in het eerste trimester dan in andere stadia van de zwangerschap en die sommige vrouwen zelfs 's nachts treffen. De oorzaak van duizeligheid en braken tijdens de zwangerschap is niet precies bekend, er wordt gedacht dat het hormonen zijn.
Maar het belangrijkste is wat we moeten doen om ze te vermijden en ons beter te laten slapen. Onder de trucs om misselijkheid te beheersen en als het gaat om niet-ochtend (in de ochtend komen ze veel vaker voor), liggen niet net na de maaltijd, na een kleine hoeveelheid diner en vetarm voedsel, neem peperkoekkoekjes ... Je kunt ook koekjes of voedsel op het nachtkastje zetten die je helpen misselijkheid te beheersen voor het geval ze je tijdens de nachtelijke uren bezorgen.
Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: tweede trimester
De maanden gaan voorbij, de zwangerschap vordert goed, het risico op abortus neemt af en je hebt niet zoveel zorgen. Er wordt gezegd dat dit het beste trimester daarvoor is, omdat je geest gewend is geraakt aan zwangerschap en je lichaam nog niet te omvangrijk is. Daarom zult u in dit stadium waarschijnlijk beter slapen. Maar ook u kunt in het tweede trimester van de zwangerschap slapeloosheid hebben.
Het is bijvoorbeeld waarschijnlijk dat de misselijkheid u in dit trimester blijft beïnvloeden en het is dat alleen "de gelukkigen" uitsluitend aan het begin van de zwangerschap duizelig worden. We hebben al gezien dat er veel natuurlijke trucs zijn om duizeligheid te verminderen, maar als deze niet werken en de misselijkheid je kwaliteit van slaap (en leven) ernstig beïnvloedt, raadpleeg dan de gynaecoloog. Het is mogelijk dat u door de opeenvolgende weken van misselijkheid elke keer slechter slaapt. Onthoud dat echter wel je kunt niet zelfmediceren.
Aan het einde van het kwartaal is het waarschijnlijk dat sommige ongemakken al zijn aangekondigd waarmee je zult leven tot de bevalling en dat je zal voorkomen van een goede nachtrust. We hebben het over het gewicht van de buik, die bij het groeien organen zoals de maag en de blaas samendrukt, waardoor een grotere frequentie van ontwaken ontstaat. Een gevoel van zwaarte, gastro-oesofageale reflux en de frequente behoefte om 's nachts te plassen begint.
Ook als je gewend was om op je buik te slapen, is deze houding vanaf nu voorbij en kost het je om comfortabel te slapen. Onthoud dat kussens of kussens voor "aanleggen" u kunnen helpen om comfortabeler in bed te liggen.
Bij baby's en meer Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: wat kan ik beter in slaap nemen?Slapeloosheid tijdens de zwangerschap: derde trimester
In het derde trimester melden meer dan 80% van de zwangere vrouwen slaapproblemen. Het is alsof het lichaam zich voorbereidt op wat komt: als de baby arriveert, zul je nu ook vaak wakker moeten worden. Aan de gebruikelijke ongemakken van het begin van de zwangerschap (de misselijkheid kan in feite tot het einde duren, tot dezelfde bevalling) worden nieuwe toegevoegd die zijn afgeleid van de toename van het gewicht en de nabijheid van de geboorte.
In feite zijn de meeste oorzaken van slapeloosheid tijdens de zwangerschap typerend voor dit stadium of zullen ze nu intensiveren: gastro-oesofageale reflux, branderigheid of zuurgraad. Om dit frequente spijsverteringsongemakken tijdens de zwangerschap te verminderen (meer dan de helft van de vrouwen zal er last van hebben) vermijd overvloedig, kruidig, vettig of zuur voedsel; niet eten vlak voor het slapen gaan; draag flodderige kleding; slaap met de kofferbak iets verhoogd ...
U zult ook 's nachts vaker moeten opstaan (70% van de zwangere vrouwen wijst op slapeloosheid). Probeer 's avonds niet veel te drinken voor het slapen gaan (ja de hele dag door om goed gehydrateerd te zijn) en ga naar de badkamer net als je slaapt.
Rugpijn en ander spierongemak in verband met de toename van de foetus zullen ook veroorzaken slaapproblemen in het derde trimester van de zwangerschap. Om deze pijn te voorkomen, voer je dagelijkse fysieke activiteit uit (op voorwaarde dat er geen contra-indicatie is, wandelen, yoga of zwemmen zijn de beste oefeningen), rek je uit, zorg je de hele dag door voor de houding ...
De krampen in voeten en benen en zelfs in het Engels maken je ook wakker in dit kwartaal. Deze delen van het lichaam verzetten zich tegen de druk die de baarmoeder uitoefent op de bloedvaten die bloed terugvoeren van de benen naar het hart en op de zenuwen die de romp verbinden met de benen. Deze spasmen treden op wanneer een spier overbelast of gewond is of wanneer het lichaam weinig mineralen zoals kalium of calcium heeft.
Voorkom krampen door een uitgebalanceerd dieet te eten, uw prenatale vitamines te nemen en regelmatig te sporten, vooral strekken en rotaties. Vermijd overmatige vermoeidheid als het gaat om lichamelijke activiteit en blijf goed gehydrateerd.Snurken kan je slaap moeilijk maken (behalve uw partner) en zijn normaal in het derde kwartaal. Hypertensie of overgewicht kan dit ongemak vergroten. Probeer met je neus vrij te liggen en je kunt plakstroken gebruiken die de neusgaten openen om beter te ademen. De gynaecoloog moet worden geïnformeerd als snurken vaak voorkomt om uit te sluiten dat ze verband houden met eventuele complicaties zoals hypertensie, pre-eclampsie of zwangerschapsdiabetes.
Rusteloze benen syndroom kan ook voorkomen dat je goed uitrust aan het einde van de zwangerschap (het komt veel vaker voor in deze fase). Om dit ongemak te voorkomen, is het noodzakelijk om een dieet met voldoende ijzer te nemen, alle aanbevolen voedingssupplementen te nemen en overdag voldoende fysieke activiteit uit te voeren, zodat een betere rust wordt verkozen. Sommige mensen zijn vrij van massage of passen kou of warmte toe.
over foetale bewegingen, die slaap in 41% van de gevallen moeilijk maken, kan er niets aan worden gedaan, behalve om te denken dat ze het bewijs zijn dat de baby in perfecte staat is. Misschien stelt dat je gerust en vind je de ontspanning zo noodzakelijk om te slapen, rust die ook de baby zal bereiken.
Aan het einde van de zwangerschap kunnen Braxton Hicks-weeën of "valse weeën" die de baarmoeder voorbereiden op de bevalling je beginnen te storen, hoewel ze meestal voelen als milde pijn of krampen in de buik, een vaak pijnloze spanning. Ze zijn noodzakelijk en zeer gezond, er kan niets aan worden gedaan om ze te vermijden.
De geleidelijke toename van het oxytocinehormoon dat typerend is voor deze laatste fase van de zwangerschap, zal de vrouw kracht en energie geven, maar ook agitatie, slapeloosheid en gevoeligheid veroorzaken.
Maar misschien is het ding dat je in dit stadium het meeste slaap brengt wel zenuwen vanwege de nabijheid van de bevalling. We keren een beetje terug aan het begin van de zwangerschap, toen de eerste angsten ontstonden. Nu, wanneer de baby bijna hier is, ontstaan nieuwe angsten bij de geboorte. Krijg ik een lange levering? Zal de baby goed zijn? Zal het veel pijn doen? Vaak vertalen deze angsten zich in dromen en nachtmerries waardoor je ook meer wakker wordt dan je zou willen.
Dit zijn natuurlijke angsten, vooral bij beginnende moeders, en het beste wat je kunt doen is ze te delen met je partner of vrienden en jezelf zoveel mogelijk te informeren over het geboorteproces, het ziekenhuis waar je gaat bevallen ... om angstgevoelens over de nabijheid van het worden te verminderen. in moeder
Ontspanningsoefeningen, massages, lezen en uiteindelijk al die activiteiten die u ontspannen zullen deze stress tijdens de nachtelijke uren compenseren. Probeer bovendien geen negatieve gedachten over slaap, anticiperende angst bij het naar bed gaan of attitudes en gedragingen die het slaapprobleem vergroten of verlengen. In deze zin raden we u aan om in elke fase van de zwangerschap enkele algemene maatregelen voor slaaphygiëne te volgen.
Bij baby's en meer Slaap meer tijdens de zwangerschap: gebrek aan rust kan het risico op zwangerschapsdiabetes verhogenPsychologische en gedragstherapieën om slapeloosheid te behandelen
Er zijn er een paar therapieën die zijn gekoppeld aan een verbetering van de slaapkwaliteit. Volgens de "Richtlijnen voor actie en monitoring (PAS) van slapeloosheid" zijn dit, in volgorde van wetenschappelijk bewijs, de volgende:
- Stimuluscontrole. Gedragstechniek gebaseerd op het versterken van de relatie tussen bed en slaapkamer met ontspanning en slaap.
- Slaap beperking Techniek waarbij de tijd die de patiënt met slapeloosheid elke nacht in bed kan doorbrengen beperkt is.
- Ontspanning oefeningen Gericht op het verminderen van de fysiologische hyperarousal die patiënten met slapeloosheid hebben.
- Cognitieve therapie Psychotherapeutische techniek gebaseerd op de cognitieve herstructurering van verkeerde gedachten en overtuigingen over slaap die slapeloosheid heeft en die angst en zorgen vergroten.
- Onderwijs over slaaphygiëne, dat we in de volgende sectie zullen bespreken.
Algemene maatregelen voor slaaphygiëne
Ten slotte, en omdat, zoals we eerder zagen, medicijnen voor slapeloosheid in geen enkel stadium van de zwangerschap worden aanbevolen en er geen onschadelijke natuurlijke remedies zijn (afgezien van enkele infusies of melk, die u kunnen helpen in slaap te vallen), herinneren we u eraan sommige tips voor slaaphygiëne die u helpen beter te slapen in elk trimester.
Probeer elke nacht een constant slaappatroon te behouden en zorg voor de nodige 7-8 uur slaap. Vermijd cafeïne of andere stimulerende drankjes en ga te laat naar bed of slaap te veel gedurende de dag. Het is ook belangrijk om een gezond dieet te behouden (vermijd pittig, zuur of gefrituurd voedsel), eet vaker kleine hoeveelheden en doe routineoefeningen.
Als je zwanger bent, is het misschien beter om aan de linkerkant te slapen om de bloedstroom en voedingsstoffen van de baarmoeder en de foetus te verbeteren en ook te voorkomen dat je lange tijd op je rug gaat liggen.
Voor lichaamspijnen en -pijn kan het helpen om kussens tussen de knieën, onder de buik en achter de rug te leggen, liggend op de linkerkant, waardoor de druk van de onderrug wordt weggenomen.
Werk niet voor het slapen gaan, gebruik de computer niet en bevestig het niet op het scherm van de mobiel of televisie of met games, stimulerende activiteiten of lichaamsbeweging in die voorgaande uren. Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen die u helpen angst te voorkomen.
Maak je niet teveel zorgen over het niet kunnen slapen, probeer niet naar de klok te kijken. Als je niet kunt ontspannen, is het beter om op te staan en iets stimulerend te doen, zoals lezen, en niet terug naar bed te gaan totdat je slaperig bent.
Veel van de symptomen van gebrek aan slaap komen veel voor bij zwangere vrouwen, maar het is belangrijk om te weten wanneer u de arts moet bellen. Aangezien slapeloosheid is gekoppeld aan hypertensie, pre-eclampsie en vroegtijdige bevalling, is het noodzakelijk om te weten naar welke symptomen te letten. Als u ernstige hoofdpijn opmerkt, veranderingen in het gezichtsvermogen (wazig zien ...), minder frequent plassen, ademhalingsproblemen en buikpijn, ga dan zo snel mogelijk naar het ziekenhuis.
Foto's | iStock
Meer informatie | SES (pdf.)
Bij baby's en meer | Als je zwanger bent, is het veranderen van de tijd nog een reden waarom je slecht slaapt, niet de positie vindt om te slapen tijdens de zwangerschap (en wanhoop hierover), slaap tijdens de zwangerschap, trimester tot trimester
